Minggu, 20 Juli 2008

Kisah sejarah Malang...

A. Masa kerajaan Klasik

Sejarah kota Malang dimulai pada abad VIII, pada jaman ketika kerajaan-kerajaan masih lestari dan Malang adalah salah satu teritorial yang diperebutkan oleh beberapa kerajaan seperti kerajaan Medaeng yang didirikan oleh Empu Sendok. Wilayah Malang juga pernah berada di wilayah kerajaan Kediri dibawah kekuasaan Sri Baginda Kretajaya antara 1188-1222.

Salah satu cerita paling terkenal adalah tentang kekuasaan teritorial yang dipegang oleh Akuwu Tunggul Ametung yang ditunjuk langsung oleh Kretajaya dari kerajaan Kediri.

Pada masa tersebut, Tunggul Ametung yang banyak memerintah dengan kurang baik, mengambil putri seorang Brahmana yang bernama Ken Dedes, yang menimbulkan ketidak setujuan dari kalangan Hindu, sehingga banyak muncul perlawanan. Ken Arok adalah salah seorang yang tidak menyukai kenyataan tersebut, dan dia sendiri adalah seorang pemuda yang berani meskipun tidak memiliki banyak kekuasaan. Sifatnya yang ksatria dibina oleh seseorang yang bernama Bango Samparan. Dengan sifat ini pula dia mendapatkan banyak pengikut.

Pada suatu saat yang dirasa tepat, Ken Arok melakukan perlawanan dan kudeta terhadap Tunggul Ametung. Salah satu alasan mengapa dia melakukan kudeta adalah karena juga tertarik dengan Ken Dedes.

Dengan dibantu oleh pengikutnya yang setia, Ken Arok berhasil membunuh Tunggul Ametung dengan keris Empu Gandring. Kudeta ini membebaskan rakyat dari pemerintahan Tunggul ametung yang menindas. Ini adalah salah satu cerita kudeta pertama kali terjadi di Nusantara dan merupakan salah satu cerita terhebat.

Ken Arok langsung naik tahta menggantikan Tunggul Ametung dengan kerajaan baru yaitu Tumapel, serta mengambil Ken Dedes sebagai permaisurinya. Tumapel berusaha melepaskan diri dari kerajaan Kediri dan kemudian berperang melawan kerajaan yang sebelumnya menguasai teritorial Malang ini. Hebatnya, perlawanan ini berhasil sehingga Ken Arok berhasil mengalahkan Kediri dan menjadi kekuatan baru kerajaan Tumapel dengan pusat di Singosari.

Ken Arok dan Ken Dedes memiliki anak yaitu Mahisa Wong Ateleng, yang memiliki cicit bernama Raden Wijaya, yang membangun kerajaan baru yaitu kerajaan Majapahit.

Majapahit adalah kerajaan yang sangat besar dan memiliki armada maritim yang sangat tangguh dan kerajaan tersebut bisa dibandingkan dengan kerajaan Romawi di Eropa.

B. Masa penjajahan dan pembebasan

Kota Malang diresmikan menjadi Kota Madya (kota tingkat menengah) oleh para Londo pada tanggal 1 April 1914 melalui Staadsblad no. 297, dikepalai oleh seorang walikota.

Sebenarnya bukan hanya hal negatif yang dibawa penjajah Belanda, namun juga hal positif seperti pembangunan gedung-gedung dan perencanaan kota yang baik. Belanda bahkan melihat potensi kota Malang sebagai kota wisata, dengan membangun bangunan-bangunan pendukung wisata, misalnya di Selecta sekarang.


Gambar bangunan di Selecta pada tempo doeloe, dibangun oleh Belanda

Pada awalnya, Malang tidak berdiri sendiri sebagai sebuah kota, tetapi berada dibawah Karesidenan Pasuruan. Setelah Kodya Malang terbentuk, Walikota dipilih pada 1919 yang adalah seorang arsitek Belanda.

Sebelumnya, terjadi perjuangan sengit melawan pendudukan Belanda pada 1722 namun Belanda menang dan mengibarkan benderanya di kota Malang. Belanda juga membangun Loji (benteng) yang berlokasi di RSU Syaiful Anwar Malang. Kata Loji juga disebut 'ke-lojian' yang menjadi awal sebutan 'Klojen'.

Belanda memandang kota Malang sangat baik untuk dijadikan kota peristirahatan dengan berbagai fasilitas seperti area hiburan, misalnya gedung di lokasi Sarinah Plasa jaman dulu adalah lokasi hiburan bagi para Londo.

Tata kota Malang juga sangat baik mengadopsi konsep kota taman dan wisata, kita masih bisa melihat hasilnya adalah Jalan Ijen, dimana tipe rumah-rumahnya adalah rumah vila.

Belanda juga membangun berbagai rumah ibadah, atau setidaknya memberikan kesempatan pembangunan gereja dan masjid di sekitar alun-alun kota.

Pada tahun 1914, Malang menjadi 'Kota Madya' (Gemeente) atau kota skala sedang. Pada 1942, Jepang datang dan menduduki Malang, merampas bangunan dan tanah untuk kepentingan invasi mereka. Jepang juga memaksa rakyat jelata untuk bekerja rodi membangun pangkalan-pangkalan militer.

Setelah pengeboman Hiroshima dan Nagasaki, Jepang mengaku kalah dan menyerah. Mereka meninggalkan Malang pada tahun 1945 dan Malang menjadi bagian Republik Indonesia yang telah merdeka.


Gambar tulisan-tulisan patriotisme di Kota Malang


Gambar balaikota setelah agresi militer Belanda


Gambar suasana pengeboman aset penting kota Malang dalam
rangka agresi militer Belanda


Gambar banyak rumah hancur dalam perjuangan patriotik
mempertahankan kota Malang dari agresi militer Belanda

Malang juga mengecap agresi militer Belanda untuk merebut kembali tanah jajahannya. Namun rakyat Malang berusaha mati-matian untuk mempertahankan tanah kelahirannya ini. Dan Malang tetap menjadi bagian dari Republik Indonesia, melalui sejarah perjuangan yang panjang.

indonesia

Negara Kesatuan Republik Indonesia (disingkat NKRI atau Indonesia atau Republik Indonesia atau RI) ialah negara kepulauan terbesar di dunia yang terletak di Asia Tenggara, melintang di khatulistiwa antara benua Asia dan Australia serta antara Samudra Pasifik dan Samudra Hindia. Karena letaknya yang berada di antara dua benua, dan dua samudra, ia disebut juga sebagai Nusantara (Kepulauan Antara). Indonesia berbatasan dengan Malaysia di pulau Kalimantan, berbatasan dengan Papua Nugini di pulau Papua dan berbatasan dengan Timor Leste di pulau Timor.

Kata "Indonesia" berasal dari dua kata bahasa Yunani, yaitu Indos yang berarti "India" dan nesos yang berarti "pulau". Jadi kata Indonesia berarti kepulauan India, atau kepulauan yang berada di wilayah India.

Sejarah


Di bawah pengaruh agama Hindu dan Buddha, beberapa kerajaan terbentuk di pulau Sumatra dan Jawa sejak abad ke-7 hingga abad ke-14. Kedatangan pelaut-pelaut Tiongkok yang dipimpin oleh Laksamana Cheng Ho/Zheng He, pedagang-pedagang Arab dari Gujarat, India, kemudian membawa agama Islam.

Ketika orang-orang Eropa datang pada awal abad ke-16, mereka menemukan beberapa negara-negara kecil. Negara-negara kecil ini dengan mudah dikuasai oleh orang-orang Eropa tersebut yang ingin mendominasi perdagangan rempah-rempah. Portugis pertama kali mendarat di dua pelabuhan Kerajaan Sunda yaitu Banten dan Sunda Kelapa tapi dapat diusir dan bergerak ke arah timur dan menguasai Maluku. Pada abad ke-17, Belanda muncul sebagai yang terkuat di antara negara-negara Eropa lainnya, mengalahkan Britania Raya dan Portugal (kecuali untuk koloni mereka, Timor Timur). Pada masa itulah agama Kristen masuk ke Indonesia sebagai salah satu misi dari Belanda yang dikenal sebagai 3G, yaitu Gold, Glory, and Gospel. Belanda menguasai Indonesia sebagai koloni hingga Perang Dunia II, awalnya melalui VOC, dan kemudian langsung oleh pemerintah Belanda sejak awal abad ke-19.

Johannes van den Bosch, pencetus Cultuurstelsel
Johannes van den Bosch, pencetus Cultuurstelsel

Di bawah sistem Cultuurstelsel (Sistem Penanaman) pada abad ke-19, perkebunan besar dan penanaman paksa dilaksanakan di Jawa, akhirnya menghasilkan keuntungan bagi Belanda yang tidak dapat dihasilkan VOC. Pada masa pemerintahan kolonial yang lebih bebas setelah 1870, sistem ini dihapus. Setelah 1901 pihak Belanda memperkenalkan Kebijakan Beretika, yang termasuk reformasi politik yang terbatas dan investasi yang lebih besar di Hindia-Belanda.

Pada masa Perang Dunia II, sewaktu Belanda dijajah oleh Jerman, Jepang menguasai Indonesia. Setelah mendapatkan Indonesia pada tahun 1942, Jepang melihat bahwa para pejuang Indonesia merupakan rekan perdagangan yang kooperatif dan bersedia mengerahkan prajurit bila diperlukan. Soekarno, Mohammad Hatta, KH. Mas Mansur, dan Ki Hajar Dewantara diberikan penghargaan oleh Kaisar Jepang pada tahun 1943.

Pada Maret 1945 Jepang membentuk sebuah komite untuk kemerdekaan Indonesia; setelah perang Pasifik berakhir pada tahun 1945, di bawah tekanan organisasi pemuda, kelompok pimpinan Soekarno memproklamasikan kemerdekaan Indonesia. Dalam usaha untuk menguasai kembali Indonesia, Belanda mengirimkan pasukan mereka.

Usaha-usaha berdarah untuk meredam pergerakan kemerdekaan ini kemudian dikenal sebagai 'aksi polisi' (Politionele Actie). Belanda akhirnya menerima hak Indonesia untuk merdeka pada 27 Desember 1949 setelah mendapat tekanan yang kuat dari kalangan internasional, terutamanya Amerika Serikat. Soekarno menjadi presiden pertama Indonesia dengan Mohammad Hatta sebagai wakil presiden.

Pada tahun 1950-an dan 1960-an, pemerintahan Soekarno mulai mengikuti gerakan non-blok pada awalnya dan kemudian dengan blok sosialis, misalnya Tiongkok dan Yugoslavia. Tahun 1960-an menjadi saksi terjadinya konfrontasi militer terhadap negara tetangga, Malaysia ("Konfrontasi"), dan ketidakpuasan terhadap kesulitan ekonomi yang semakin besar. Selanjutnya pada tahun 1965 meletus kejadian G30S yang menyebabkan kematian 6 orang jenderal dan sejumlah perwira menengah lainnya. Muncul kekuatan baru yang menyebut dirinya Orde Baru yang segera menuduh Partai Komunis Indonesia sebagai otak di belakang kejadian ini dan bermaksud menggulingkan pemerintahan yang sah serta mengganti ideologi nasional berdasarkan paham sosialis-komunis. Tuduhan ini sekaligus dijadikan alasan untuk menggantikan pemerintahan lama di bawah Presiden Soekarno.

Sukarno, presiden pertama Indonesia
Sukarno, presiden pertama Indonesia

Jenderal Soeharto menjadi presiden pada tahun 1967 dengan alasan untuk mengamankan negara dari ancaman komunisme. Sementara itu kondisi fisik Soekarno kini sendiri makin melemah. Setelah Soeharto berkuasa, ratusan ribu warga Indonesia yang dicurigai terlibat pihak komunis dibunuh, sementara masih banyak lagi warga Indonesia yang sedang berada di luar negeri, tidak berani kembali ke tanah air, dan akhirnya dicabut kewarganegaraannya. 32 tahun masa kekuasaan Soeharto dinamakan Orde Baru, sementara masa pemerintahan Soekarno disebut Orde Lama.

Soeharto menerapkan ekonomi neoliberal dan berhasil mendatangkan investasi luar negeri yang besar untuk masuk ke Indonesia dan menghasilkan pertumbuhan ekonomi yang besar, meski tidak merata, di Indonesia. Pada awal rezim Orde Baru kebijakan ekomomi Indonesia disusun oleh sekelompok ekonom-ekonom lulusan departemen ekonomi Universitas California, Berkeley, yang dipanggil "Mafia Berkeley". Namun, Soeharto menambah kekayaannya dan keluarganya melalui praktik korupsi, kolusi dan nepotisme yang meluas dan dia akhirnya dipaksa turun dari jabatannya setelah aksi demonstrasi besar-besaran dan kondisi ekonomi negara yang memburuk pada tahun 1998.

Dari 1998 hingga 2001, Indonesia mempunyai tiga presiden: Bacharuddin Jusuf (BJ) Habibie, Abdurrahman Wahid dan Megawati Sukarnoputri. Pada tahun 2004 pemilu satu hari terbesar di dunia diadakan dan dimenangkan oleh Susilo Bambang Yudhoyono.

Indonesia kini sedang mengalami masalah-masalah ekonomi, politik dan pertikaian bernuansa agama di dalam negeri, dan beberapa daerah sedang berusaha untuk mendapatkan kemerdekaan, yaitu Aceh dan Papua. Timor Timur akhirnya resmi memisahkan diri pada tahun 2002 setelah 24 tahun bersatu dengan Indonesia dan 3 tahun di bawah administrasi PBB.

Pada Desember 2004 dan Maret 2005, Aceh dan Nias dilanda dua gempa bumi besar yang totalnya menewaskan ratusan ribu jiwa. (Lihat Gempa bumi Samudra Hindia 2004 dan Gempa bumi Sumatra Maret 2005.) Kejadian ini disusul oleh gempa bumi di Yogyakarta dan tsunami yang menghantam pantai Pangandaran dan sekitarnya, serta banjir lumpur di Sidoarjo pada 2006 yang tidak kunjung terpecahkan.

Politik

!Artikel utama untuk bagian ini adalah: Politik di Indonesia

Seperti juga di negara-negara demokrasi lainnya, sistem politik di Indonesia didasarkan pada Trias Politika yaitu kekuasaan legislatif, eksekutif dan yudikatif. Kekuasaan legislatif dipegang oleh sebuah lembaga bernama Majelis Permusyawatan Rakyat (MPR) yang terdiri dari dua badan yaitu DPR yang anggota-anggotanya terdiri dari wakil-wakil Partai Politik dan DPD yang anggota-anggotanya mewakili provinsi yang ada di Indonesia. Setiap daerah diwakili oleh 4 orang yang dipilih langsung oleh rakyat di daerahnya masing-masing.

Gedung MPR-DPR.
Gedung MPR-DPR.
Istana Negara, bagian dari Istana Kepresidenan Jakarta.
Istana Negara, bagian dari Istana Kepresidenan Jakarta.

Majelis Permusyawaratan Rakyat (MPR) adalah lembaga tertinggi negara. Namun setelah amandemen ke-4 MPR bukanlah lembaga tertinggi lagi. Keanggotaan MPR berubah setelah Amandeman UUD 1945 pada periode 1999-2004. Seluruh anggota MPR adalah anggota DPR ditambah anggota DPD (Dewan Perwakilan Daerah). Sebelumnya, anggota MPR adalah seluruh anggota DPR ditambah utusan golongan. MPR saat ini diketuai oleh Hidayat Nur Wahid. Anggota MPR saat terdiri dari 550 anggota DPR dan 128 anggota DPD. DPR saat ini diketuai oleh Agung Laksono, sedangkan DPD saat ini diketuai oleh Ginandjar Kartasasmita. Anggota DPR dan DPD dipilih melalui pemilu dan dilantik dalam masa jabatan lima tahun. Sejak 2004, MPR adalah sebuah parlemen bikameral, setelah terciptanya DPD sebagai kamar kedua.

Lembaga eksekutif berpusat pada presiden, wakil presiden, dan kabinet. Kabinet di Indonesia adalah Kabinet Presidensiil sehingga para menteri bertanggung jawab kepada presiden dan tidak mewakili partai politik yang ada di parlemen. Meskipun demikian, Presiden saat ini yakni Susilo Bambang Yudhoyono yang diusung oleh Partai Demokrat juga menunjuk sejumlah pemimpin Partai Politik untuk duduk di kabinetnya. Tujuannya untuk menjaga stabilitas pemerintahan mengingat kuatnya posisi lembaga legislatif di Indonesia. Namun pos-pos penting dan strategis umumnya diisi oleh Menteri tanpa portofolio partai (berasal dari seseorang yang dianggap Ahli dalam bidangnya).

Lembaga Yudikatif sejak masa reformasi dan adanya amandemen UUD 1945 dijalankan oleh Mahkamah Agung,Komisi Yudisial dan Mahkamah Konstitusi termasuk pengaturan administrasi para Hakim. Meskipun demikian keberadaan Menteri Hukum dan Hak Asasi Manusia tetap dipertahankan. Ketua MA saat ini Prof Dr Bagir Manan mendapat banyak kritik dari berbagai pihak sehubungan dengan kelemahan MA dalam menegakkan hukum dan keadilan di Indonesia. Namun dalam Pemilihan Ketua MA baru-baru ini, Bagir tetap mendapat suara mayoritas dari para hakim Agung.

Provinsi


Indonesia saat ini terdiri dalam 33 provinsi, termasuk dua Daerah Otonomi Khusus (Nanggroe Aceh Darussalam dan Papua), satu Daerah Istimewa (Daerah Istimewa Yogyakarta), dan satu Daerah Khusus Ibukota (Daerah Khusus Ibukota Jakarta Raya). Timor Timur digabungkan ke dalam wilayah Indonesia dan menjadi salah satu provinsi di Indonesia pada tahun 1979–1999, yang kemudian memisahkan diri melalui referendum menjadi Negara Timor-Leste.


Geografi


Indonesia memiliki 17.504 pulau besar dan kecil (lihat pula: jumlah pulau di Indonesia), sekitar 6000 di antaranya tidak berpenghuni, yang menyebar disekitar khatulistiwa, memberikan cuaca tropis. Posisi Indonesia terletak pada koordinat 6°LU - 11°08'LS dan dari 97°' - 141°45'BT serta terletak di antara dua benua yaitu benua Asia dan benua Australia/Oseania. Wilayah Indonesia terbentang sepanjang 3.977 mil di antara Samudra Hindia dan Samudra Pasifik. Apabila perairan antara pulau-pulau itu digabungkan, maka luas Indonesia menjadi 1,9 juta mil². Pulau terpadat penduduknya adalah pulau Jawa, di mana setengah populasi Indonesia hidup. Indonesia terdiri dari 5 pulau besar, yaitu: Jawa dengan luas 132.107 km², Sumatra dengan luas 473.606 km², Kalimantan dengan luas 539.460 km², Sulawesi dengan luas 189.216 km², dan Papua dengan luas 421.981 km².

Lokasi Indonesia juga terletak di lempeng tektonik yang berarti Indonesia sering terkena gempa bumi dan juga menimbulkan tsunami. Indonesia juga banyak memiliki gunung berapi, salah satu yang sangat terkenal adalah gunung Krakatau, terletak di selat Sunda antara pulau Sumatra dan Jawa.

Peta Indonesia
Peta Indonesia

Lihat juga: Peta Asia

Zamrud khatulistiwa yang dimiliki Indonesia menjadi kebanggaan bersama dengan jajaran pulau dan kekayaan alam yang masih terpendam.

Seni Budaya


Jenis kesenian di Indonesia banyak dipengaruhi oleh beberapa kebudayaan. Tari Jawa dan Bali yang terkenal, misalnya, berisi aspek-aspek kebudayaan dan mitologi Hindu.

Sebuah candi Hindu dari abad ke-10 di Jawa.
Sebuah candi Hindu dari abad ke-10 di Jawa.
Tari Seudati khas Aceh, Nanggroe Aceh Darussalam.
Tari Seudati khas Aceh, Nanggroe Aceh Darussalam.
Tari Piring khas Minangkabau, Sumatra Barat.
Tari Piring khas Minangkabau, Sumatra Barat.

Banyak juga seni tari yang berisikan nilai-nilai Islam. Beberapa di antaranya dapat ditemukan di daerah Sumatra seperti tari Saman Meusukat dan Tari Seudati dari Nanggroe Aceh Darussalam.

Selain itu yang cukup terkenal di dunia adalah wayang kulit yang menampilkan kisah-kisah tentang kejadian mitologis Hindu Ramayana dan Baratayuda. Seni pantun, gurindam, dan sebagainya dari pelbagai daerah seperti pantun Melayu, dan pantun-pantun lainnya acapkali dipergunakan dalam acara-acara tertentu yaitu perhelatan, pentas seni, dan lain-lain.

Di bidang busana warisan budaya yang terkenal di seluruh dunia adalah kerajinan batik. Beberapa daerah yang terkenal akan industri batik meliputi Yogyakarta, Solo, Cirebon, Pandeglang, Garut, Tasik dan juga Pekalongan. Kerajinan batik ini pun ditiru oleh Malaysia dengan industri batiknya. Busana asli Indonesia dari Sabang sampai Merauke lainnya dapat dikenali dari ciri-cirinya yang dikenakan di setiap daerah antara lain:

Pencak silat adalah seni bela diri yang unik yang berasal dari wilayah Indonesia. Seni bela diri ini kadang-kadang ditampilkan pada acara-acara pertunjukkan yang biasanya diikuti dengan musik tradisional Indonesia berupa gamelan dan seni musik tradisional lainnya sesuai dengan daerah asalnya.

Seni musik di Indonesia, baik tradisional maupun modern sangat banyak terbentang dari Sabang hingga Merauke. Setiap provinsi di Indonesia memiliki musik tradisional dengan ciri khasnya tersendiri. Musik tradisional termasuk juga keroncong yang berasal dari keturunan Portugis di daerah Tugu, Jakarta, pulau Jawa dikenal oleh semua rakyat Indonesia bahkan hingga ke mancanegara. Ada juga musik yang merakyat di Indonesia yang dikenal dengan nama dangdut.

Alat musik tradisional

Saluang, Alat Musik Minangkabau sedang dimainkan oleh pemusik Minangkabau, Sumatra Barat.
Saluang, Alat Musik Minangkabau sedang dimainkan oleh pemusik Minangkabau, Sumatra Barat.
Angklung, Alat Musik Sunda, Jawa Barat.
Angklung, Alat Musik Sunda, Jawa Barat.

Alat musik tradisional yang merupakan alat musik khas Indonesia memiliki banyak ragam dari pelbagai daerah di Indonesia, namun banyak pula dari alat musik tradisional Indonesia 'dicuri' oleh negara lain untuk kepentingan penambahan budaya dan seni musiknya sendiri dengan mematenkan hak cipta seni budaya dari Indonesia. Alat musik tradisional Indonesia antara lain meliputi:

Cara Sederhana Melatih Otot Perut

Bentuk perut yang kencang dan indah tentu menjadi dambaan tiap orang. Namun untuk memilikinya butuh perawatan di antaranya dengan mengatur pola makan dan aktivitas olahraga. Demikian dikatakan instruktur kebugaran Ade Rai dalam Tips Sehat dan Bugar di Liputan 6 Pagi SCTV, Rabu (19/12).

Untuk pengaturan pola makan sangat sederhana yaitu menghindari penyajian yang terlalu banyak kalori. Sedangkan dengan berolahraga ada dua cara. Pertama cardio exercise yang terorganisasi seperti senam aerobik atau menggunakan alat, antara lain treadmill atau sepeda statis. Kedua, cardio exercise atau olahraga aktivitas di luar ruangan seperti bersepeda, joging, berenang, dan sebagainya.

Namun Ade mengingatkan, untuk melakukan aktivitas tersebut harus diimbangi dengan latihan beban dengan tujuan membebani otot. Sebab semakin banyak otot yang dilatih maka metabolisme kita semakin cepat.

Ingin membentuk perut maka sasaran yang dilatih tentu otot perut. Melatih otot perut bagian atas bisa dilakukan dengan menggerakkan badan. Gerakan yang sederhana disebut sit up. Tangan diletakkan di dada, bukan di leher. Ini untuk menghindari stres yang lebih besar pada leher. Sedangkan tekanan pada lutut atau pergelangan kaki bisa dihindari dengan membengkokkan kaki saat latihan.

Selain badan yang bergerak, latihan juga bisa dipusatkan pada kaki. Maka yang terkena adalah otot perut bagian bawah. Untuk melakukan gerakan ini butuh bantuan orang lain sebagai tumpuan tangan. Tangan memegang kaki bagian bawah orang lain, sedangkan kaki kita bergerak ke atas dan ke bawah hingga membentuk sudut 90 derajat.

Jangan pernah lupa untuk mengatur napas. Buang napas pada saat naik atau terberat, dan tarik napas ketika turun atau bagian teringan. Gerakan ini bisa dilakukan 10-20 repetisi sebanyak tiga set. Ade Rai menyarankan, aktivitas ini dilakukan ketika perut dalam kondisi kosong sehingga tidak sakit saat melatih otot perut.